Sağlıklı beslenmek sadece iyi görünmek değil bir denge meselesidir. Unutmayın, vücudumuzunda bir “metabolik hafıza” var ve bunu aşırı zorlayan beslenme programları arzu ettiğimiz sonuçları vermez. Bize düşen vücudun dengesini korumak. olmalı.
Saat başı su için
Su içmek hayatımızın vazgeçilmezi olmalı. Her saat başı bir bardak su içersek zamanla alışkanlığımız haline gelir ve su tüketimimiz artırır. Günde ortalama 2-2.5 lt su tüketmemiz gerektiğini unutmayalım. Elbette bu miktar aşırı sıcak havalarda ve yoğun egzersiz yaptığımızda artmak zorunda. Sonuç olarak sıraladığımız bu önerilere dikkat ettiğimizde hem sağlıklı beslenmiş oluruz hem de ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri gıdalardan almış oluruz. Bunun tek istisnası D vitaminidir. Çünkü D vitaminini gıdalardan yeterli miktarda alamıyoruz. Biliyoruz ki D vitamininin en büyük sentez kaynağı mor ötesi ışınlar, yani güneş ışığı. Bu yüzden güneş ışığından yeterince yararlanalım.
Sağlıklı beslenme sözü bile toplumun büyük çoğunluğunun kafasının karışması için yeterli. Yanına kilo vermeyi de eklediğinizde konuyla ilgili büyük bir bilgi kirliliğiyle karşı karşıya kalıyoruz. Bilgilere imza atanlar arasında ise sağlık profesyoneli ya da uzmanı olmadığı halde konunun popülerliğini fırsat çevirenler var. Herkes bir bilgiyi ortaya atıyor, toplum da kendince saf tutuyor. Artık iş bilimsel mantıkla, kanıta dayalı tıpla elde edilen doğruları söylemekten ziyade, iletişim araçlarını kimin daha iyi kullandığına doğru evrildi. Peki sağlıklı beslenmek gerçekten bu kadar çetrefilli, kafa karıştırıcı, kısıtlayıcı bir konu mu?
Bir sihir gibi değişik isimler altında sunulan beslenme programlarına uyduğumuzda belki kilo veriyoruz ama sağlıklı beslenmiş oluyor muyuz? Bu programlar her uygulayanda aynı sonuçları mı veriyor?
Diyet dedikleri nedir ki?
Şurası kesin ki bu konu hakkında pek çok yanlış kanaat mevcut. Bunların başında, sağlıksız beslenmenin kişisel bir motivasyon eksikliğinden veya irade zayıflığından kaynaklanan kozmetik bir sorun olduğu düşüncesi geliyor bana göre. Oysa sağlıksız beslenmenin yol açtığı obezite güçlü bir genetik yatkınlıktır. Beslenme, cinsiyet, çevresel faktörler, sosyoekonomik durum, kültür ve gelenekler gibi çeşitli etmenlerin eşlik ettiği çok faktörlü kronik bir hastalıktan söz ediyoruz. Burada değiştirilebilir risk faktörleri arasında en önemlisi kuşkusuz beslenme tarzımız. Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme, herkes için çok önemli. Sihirli formüllerin peşinde koşmayın. Gıdalar sayesinde sadece kalori değil bazı mineral ve vitaminleri almamız gerektiğini, yine alınan ve harcanan kalori arasında bir denge olduğunu bilin yeter. Unutmayın, vucudumuzunda bir “metabolik hafıza” var ve bunu aşırı zorlayan beslenme programları arzu ettiğimiz sonuçları vermeyecektir. Özellikle hızla kilo vermeye yönelik programlardan ziyade zamana yayılan yaşam tarzı disiplini gerektiren ve 4x4 bayrak yarışında olduğu gibi etap etap, önümüze ulaşılabilir hedefler koyarak yapılan beslenme programlarıyla kalıcı ve ideal sonuçlar alırız.
Sağlıklı beslenme ile ilgili genel bir çerçeve çizecek olursak;
Günlük kalori miktarını bilmemiz gerekiyor. İdeal kiloda kalmanın yolu besinlerden alınan kalori ile harcananenerjinin birbirine eşit olmasından geçiyor. Bunun için gerektiğinde profesyonel yardım alınabilir. Demek ki “Denge her şeydir” cümlesi sağlıklı beslenmenin de anahtarı. Yine toplum olarak yanlış ve düzeltilmesi gereken bir alışkanlığımız sanıyorum çok hızlı yemek yemek.
Yemeğe oturduktan en erken 20 dakika sonra artık doyma merkezinden yeterli miktarda gıda aldığımıza dair impulslar gelmeye başlar. Halbuki hızlı yemek yenildiğinde bu sürede ihtiyacımızın 3-4 katı yiyecek çok rahat tüketilebilir. Çok hızlı yemek gibi televizyon, bilgisayar karşısında atıştırmak veya duygusal durumun inişli çıkışlı anlarında yeme ihtiyacı hissetmek de çok fazla kalori alınmasına neden oluyor. Yemek sırasında ve sonrasında açlık–tokluk durumunu kontrol ederek midenin fazla besinle dolmasını engellemek sanırım en ideali.
Çok büyük porsiyonlardan kaçının...
Evde küçük tabak veya kase kullanarak, dışarda yemek yenildiğinde ise küçük porsiyonları tercih ederek aldığınız kaloriyi sınırlandırın.
RENKLI SOFRALAR
Sağlıklı kalabilmemiz için vücudumuzun ihtiyacı olan Potasyum, Kalsiyum, D vitamini ve posa gibi besin ögelerini içeren sebze, meyve, tam tahıllar, süt ürünlerini daha sık tüketmemiz gerekiyor. Öğünlerde besin çeşitliliği kadar renk farklılığına da önem verin. Pancar kırmızısı, havuç turuncusu, ıspanak yeşili ve karnabahar beyazı gibi renkler güzel bir görüntü oluşturur. Et yemeği ile birlikte mutlaka salata tüketmeye özen göstermekte fayda var. Meyveyi öğün aralarında veya tatlı olarak yemekten sonra tercih edin. Çünkü meyveyi de çok tükettiğimizde ihtiyaç fazlası fruktoz aldığımızı ve bunun da daha kolay yağ dokusu artışına yol açacağını bilmeliyiz.
Süt ve süt ürünlerini mutlaka her gün tüketin.
Süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir, cacık gibi besinlerden bir veya birkaçını günlük tüketmeye özen gösterin. Kalp hastalığı, kolesterol gibi sağlık sorunu veya laktoz intoleransı gibi duyarlılık durumlarında diyetisyenin önerileri doğrultusunda az yağlı ya da laktozsuz ürünleri tercih edebilirsiniz. Bu besinler kalsiyum içeriklerinin yanında sindirim sisteminizi de koruyarak bağışıklığı
kuvvetlendirmeye yardımcı oluyor.
TAM TAHILLARA SELAM
Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine de bulgur, siyah pirinç veya kepekli pirinç tercih edilebilir.. Alışveriş yaparken seçimlerimizi mümkün olduğunca katkısız ve tam tahıllı ürünlerden yana kullanmak alışkanlık haline gelmeli. Bu besinler hem kan şekeri kontrolünü
sağlayarak çabuk acıkmayı engelleyecek hem de ihtiyaç olan posa, B vitaminleri gibi besin ögelerini sağlayacaktır.
DAHA AZ TÜKETIN
Doymuş yağ, şeker ve ekstra tuz eklenmiş olan besinleri olabildiğince az tüketin.Yine glisemik indeksi yüksek gıdaları da mümkün olduğunca az tüketmek gerekiyor. Aynı miktarda alındığında kan şekerini 100 gr glukozun yükselttiği miktarda artıran gıdalar glisemik indeksi yüksek gıdalar olarak tanımlanıyor.Bu besinleri günlük almanız gereken kalorinin bir parçası haline getirmemeliyiz.
Bir de tuz meselesi var.
Unutmayın yemeklere hiç tuz ilave etmesek bile günlük ihtiyacımızın üzerinde tuz yükleniyoruz. Bu tür sorunları olanlar için peynir, zeytin gibi bol tuzlu yiyecekler sıkıntı yaratabilir. Hazır gıdalardaki tuz miktarını mutlaka ambalajın etiketine bakarak kontrol edin. Çünkü çok yüksek olabiliyor.
